Denyut Jantung dan Nadi dalam olahraga

                                          Denyut Jantung dan Nadi

rere                                                       download

Jantung adalah organ vital dan merupakan pertahanan terakhir untuk hidup selain otak.  Denyut yang ada di jantung ini tidak bisa dikendalikan oleh manusia.

Berapa sebenarnya jumlah rata-rata denyut jantung yang normal ?
Denyut jantung adalah jumlah denyutan jantung per satuan waktu,

biasanya permenit direpresentasikan sebagai bpm (beats per minute).

Denyut jantung menyuplai oksigan bersih dari ventrikel/bilik kiri jantung keseluruh tubuh melalui pembuluh aorta.

 

Denyut jantung yang optimal untuk setiap individu berbeda-beda tergantung pada kapan waktu mengukur detak jantung tersebut

(saat istirahat atau setelah berolahraga).  Variasi dalam detak jantung sesuai dengan jumlah oksigen yang diperlukan oleh tubuh saat itu.
“Pada orang dewasa yang sehat, saat sedang istirahat maka denyut jantung yang normal adalah sekitar 60-100 denyut per menit (bpm).

Jika didapatkan denyut jantung yang lebih rendah saat sedang istirahat, pada umumnya menunjukkan fungsi jantung yang lebih efisien dan lebih baik kebugaran kardiovaskularnya,” ujar Edward R. Laskowski, M.D,

seorang physical medicine and rehabilitation specialist. Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi jumlah denyut jantung seseorang, yaitu usia, aktivitas fisik atau tingkat kebugaran seseorang,  Waktu saat penghitungan, suhu udara disekitar, posisi tubuh  (berbaring atau berdiri), tingkat emosi, fluktuasi hormon,asupan kafein ,  merokok ,ukuran tubuh serta obat yang sedang dikonsumsi.

Denyut nadi adalah denyutan arteri dari gelombang darah yang mengalir melalui pembuluh darah sebagai akibat dari denyutan jantung

1.denyut nadi

3.denyut nadi

Setiap orang bisa mengukur denyut jantungnya sendiri tanpa perlu menggunakan stetoskop.   Untuk mengukur denyut jantung di rumah bisa dengan cara memeriksa denyut nadi.  Tempatkan jari telunjuk dan jari tengah pada pergelangan tangan atau tiga jari pada sisi leher.

Saat merasakan denyut nadi, lihatlah jam untuk mneghitung jumlah denyut selama 15 detik. Hasil yang didapatkan di kalikan empat, maka didapatkan jumlah denyut jantung Anda per menit.

Meskipun jumlah denyut bervariasi, tapi denyut yang terlalu tinggi atau rendah dapat menunjukkan adanya masalah yang mendasar. Konsultasikan ke dokter jika denyut Anda secara konsisten di atas 100 bpm (tachycardia) atau di bawah 60 bpm (Bradycardia), terutama jika disertai gejala lain seperti pusing, sesak napas atau sering pingsan.
Dengan melakukan tes sederhana tersebut, seseorang bisa mengetahui apakah denyut jantunya normal atau tidak. Hal ini juga berguna sebagai diagnosis awal ada atau tidaknya gangguan kardiovaskuler.

Pelaksanaan secara umum

Untuk mengukur denyut nadi di pergelangan tangan, tempatkan telunjuk dan jari tengah atas bawah pergelangan tangan secara berlawanan. Tekan datar dengan jari sampai Anda merasakan denyut nadi.

Untuk mengukur denyut nadi di leher, tempatkan telunjuk dan jari tengah di sisi jakun dengan lembut dan dalam hingga Anda menemukan area berongga.

Tekan perlahan sampai Anda menemukan denyut nadi.

Jangan memeriksa denyut nadi di kedua sisi leher pada saat yang sama.

Melakukan hal itu dapat memperlambat aliran darah ke kepala dan menyebabkan pingsan.  Obyek harus dalam posisi duduk atau berbaring.

Arteri leher pada beberapa orang sangat sensitif terhadap tekanan. Pingsan dapat memperlambat denyut jantung.

Cara Menghitung

Setelah Anda menemukan denyut nadi, hitung jumlah denyut selama 1 menit penuh. Atau hitung denyut selama 30 detik dan kalikan 2.

Biasanya, jumlah denyut jantung akan berbeda sesuai dengan aktivitas dan kondisi kesehatan. Untuk mendapatkan jumlah atau tingkat jantung yang normal, lakukan istirahat setidaknya selama 10 menit sebelum memeriksa denyut.

Pemeriksaan denyut jantung juga dapat dilakukan dengan alat  yaitu :

  1. Stethoscope Heart Rate
  2. Pulsa Meter
  3. ECG  atau electrocardiograph
  4. heart rate monitors

Penting Dilakukan

Mengukur denyut nadi dapat memberikan informasi penting tentang kesehatan Anda. Setiap perubahan dari denyut jantung normal Anda dapat menunjukkan kondisi medis. Dalam situasi darurat, denyut nadi dapat membantu menentukan apakah jantung pasien memompa.

Denyut nadi yang cepat bisa saja sinyal dari infeksi atau dehidrasi. Pengukuran denyut nadi memiliki kegunaan lain juga. Selama atau segera setelah olahraga, denyut nadi memberikan informasi tentang tingkat kebugaran dan kesehatan Anda.

Denyut Jantung Normal

Berikut ini denyut jantung normal pada manusia sesuai dengan usianya:

Bayi 0 – 1 bulan = 70 – 190 denyut per menit.

Bayi 1 – 11 bulan = 80 – 160 denyut per menit.

Anak-anak 1 – 2 tahun = 80 – 130 denyut per menit.

Anak-anak 3 – 4 tahun = 80 – 120 denyut per menit.

Anak-anak 5 – 6 tahun = 75 – 115 denyut per menit.

Anak-anak 7 – 9 tahun = 70 – 110 denyut per menit.

Anak-anak 10 tahun, lebih tua, dan orang dewasa (termasuk manula): 60 – 100 denyut per menit.

Atlet terlatih = 40 – 60 denyut per menit.

Sekarang cobalah hitung denyut nadi anda,Jika hasil perhitungan denyut jantung Anda kurang atau melebihi dari angka di atas, berarti ada masalah. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan tentang hal ini. Juga bahas mengenai tingkat jantung yang berada di bawah nilai normal (bradycardia).

Periksakan juga ke dokter jika Anda merasakan denyut nadi yang sangat tegas (bounding pulsa) yang berlangsung selama lebih dari beberapa menit. Biasanya ini juga menandakan adanya masalah dalam kesehatan Anda.

Sedangkan untuk denyut jantung yang sulit ditemukan bisa jadi berarti adanya penyumbatan dalam arteri. Sumbatan ini sering terjadi pada orang dengan diabetes atau aterosklerosis dari kolesterol tinggi.
     Denyut nadi dalam olahraga

Denyut Nadi Maksimal (Maximal Heart Rate)

Denyut nadi maksimal adalah maksimal denyut nadi yang dapat dilakukan pada saat melakukan aktivitas maksimal. Denyut Nadi Maksimal,dapat dikatakan sebagai batas kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas secara normal. Artinya Bila seseorang melakukan suatu aktifitas yang memacu jantung untuk berdenyut ,apabila melebihi angka DNMax sebaiknya segera istirahat,karena hal ini sangat berbahaya bagi jantung serta organ tubuh yang lain. Jika masih dipaksakan yang terjadi adalah kram jantung yang membuat serangan jantung.

Secara  tradisional untuk menentukan denyut nadi maksimal digunakan rumus 220-Usia.
Mengukur Denyut Nadi Maksimal

Rumus : 220 – Usia

Misal usia saya sekarang adalah 34 tahun, maka jumlah denyut nadi maksimal saya adalah

220 – 34 = 186

Denyut Jantung Maksimal (Maximum Heart Rate)

Berikut
ini pendapat para ahli tentang Denyut Jantung Maksimal.

Tanaka Formula
Rumus Tanaka untuk denyut jantung maksimum dikembangkan berdasarkan studi ribuan subjek tes, dapat digunakan untuk semua umur dan kelompok gender, dan dianggap lebih akurat daripada rumus klasik.

Maximum Heart Rate (beats/minute) = 208 – (0.7 x umur)

Dr Martha Gulati

Penelitian yang dilakukan oleh Gulati dkk. (2010) mengidentifikasi bahwa perhitungan berbasis tradisional laki-laki (220-umur) overestimates terhadap detak jantung maksimum untuk usia pada wanita. Mereka meneliti hubungan antara respon HR untuk latihan pengujian dan usia dengan 5437 perempuan. Ditemukan bahwa laju jantung puncak bagi perempuan = 206 – (0,88 x umur).

Londeree dan Moeschberger

Sebuah paper Londeree dan Moeschberger (1982) dari University of Missouri-Columbia menunjukkan bahwa MHR bervariasi sebagian besar dengan usia, tetapi hubungan ini tidak linear satu. Mereka menyarankan formula alternatif

MHR = 206,3 – (0,711 × umur)

Londeree dan Moeschberger (1982) memandang variabel lain untuk melihat apakah mereka memiliki efek pada MHR tersebut. Mereka menemukan bahwa baik jenis kelamin maupun ras bedanya tetapi mereka menemukan bahwa MHR itu terpengaruh oleh aktivitas dan tingkat kebugaran.

Penelitian Londeree dan Moeschberger telah menunjukkan bahwa MHR di treadmill secara konsisten 5 sampai 6 denyut lebih tinggi dari pada ergometer sepeda dan 2 sampai 3 ketukan tinggi pada ergometer dayung. Denyut jantung saat berenang jauh lebih rendah, sekitar 14 bpm, daripada treadmill berjalan.

Atlet elit dan individu cukup terlatih akan memiliki MHR 3 atau 4 ketukan lebih lambat dari individu yang menetap. Itu juga menemukan bahwa terlatih atas 50 tahun cenderung memiliki MHR lebih tinggi daripada yang rata-rata untuk usia mereka.

Miller

Sebuah paper yang dipaparkan  oleh Miller dkk (1993)  mengusulkan rumus berikut sebagai formula yang tepat untuk menghitung MHR

MHR = 217 – (0,85 x Umur)

Peneliti Amerika Serikat

Bukti dari peneliti Amerika Serikat, Jackson et al. (2007), mengidentifikasi rumus berikut sebagai lebih akurat mencerminkan hubungan antara usia dan detak jantung maksimum.

MHR = 206,9 – (0.67 x umur)

Peneliti Inggris

Penelitian oleh Whyte dkk. (2008) datang dengan dengan rumus berikut untuk memprediksi detak jantung maksimum pada atlet baik ketahanan dan anaerobik terlatih:

Atlet laki-laki – MHR = 202 – (0,55 x umur)

Atlet wanita – MHR = 216 – (1,09 x umur)

Miller, Londeree dan Moeschberger

Untuk menentukan detak jantung maksimum Anda, Anda bisa menggunakan berikut, yang menggabungkan formula Miller dengan penelitian dari Londeree dan Moeschberger.

Gunakan rumus Miller dari MHR = 217 – (0,85 × usia) untuk menghitung MHR

Kurangi 3 ketukan untuk atlet elit di bawah 30

Tambahkan 2 ketukan untuk 50 tahun atlet

Tambahkan 4 ketukan untuk 55 + tahun atlet

Gunakan nilai ini MHR untuk menjalankan pelatihan

Kurangi 3 ketukan untuk pelatihan dayung

Kurangi 5 ketukan untuk pelatihan sepeda

Para peneliti di University of Colorado memaparkan jawaban atas pertanyaan kuno tentang mengapa detak jantung maksimum ( maxHR ) menurun sesuai dengan usia . Penurunan maxHR tidak hanya membatasi kinerja  atlet  yang menua tetapi  juga  diakui sebagai dasar home nursing bagi orang tua. Ada kata bijak dalam bahasa jawa “ Wong tuwo wis wayahe istirahat,momong anak putu –artinya orang tua sudah saatnya mengurangi aktifitas untuk merawat/melihat anak dan cucu menjadi seperti atau bahkan lebih baik dari mereka”.

Kapasitas aerobik akan  menurun sesuai dengan usia . Kita tahu bahwa  grafik  tingkat detak jantung seseorang  menurun seiring bertambahnya usia . Orang tua dapatmelakukan 120 denyut per menit  akan sama dengan orang yang lebih muda dan melakukan 150 denyut per menit .

Sebuah disertasi dari Eric D. Larson , lulusan dari laboratorium Proenza di Departemen Fisiologi dan Biofisika , dijelaskan dalam artikel  yang menyatakan perlambatan HRMax dikarenakan  sel-sel alat pacu jantung (miosit sinoatrial=SAM ) pada tikus tua tidak secepat  SAM tikus muda,dan ini pun berlaku pada manusia.
Sementara itu, Proenza mencatat bahwa ” meskipun detak jantung maksimum turun untuk semua orang sama , terlepas dari kondisi fisik , orang dapat meningkatkan dan mempertahankan kapasitas aerobik mereka di segala usia dengan berolahraga . ”

Denyut Nadi Iatihan

Denyut nadi latihan adalah denyut nadi yang dihitung saat kita melakukan suatu aktifitas olahraga. Pengukuran dilakukan setelah menyelesaikan satu set latihan dan ini bisa memantau intensitas latihan yang telah ditetapkan sebelumnya.

Sebelum berolahraga, Anda Sebaiknya juga mengukur denyut nadi. Bila di atas 100, Sebaiknya Anda tidak berolahraga dulu. Kemudian, di tengah latihan inti, diukur lagi. Kalau melebihi zone latihan, Sebaiknya Anda mengurangi intensitas latihan. Misalnya, mengurangi kecepatan lari. “Sedangkan bila denyutnya di bawah zone latihan, berarti latihan yang Anda lakukan sia-sia. Anda cuma dapat capeknya.” Namun, pengukuran saat latihan ini hanya dapat dilakukan pada olahraga.

Intensitas latihan mengacu pada seberapa keras tubuh Anda bekerja selama aktivitas fisik . Biasanya , intensitas latihan digambarkan sebagai rendah, sedang , atau keras.

Respon tubuh Anda untuk latihan intensitas sedang biasanya mencakup :

– Denyut jantung lebih cepat
– bernapas lebih cepat
– merasa hangat
– Sedikit pembengkakan tangan dan kaki
– Ringan sampai sedang keringat
– Nyeri otot ringan selama satu atau dua hari setelah itu, jika Anda tidak

terbiasa dengan aktivitas fisik

-Mengukur intensitas latihan

Ada berbagai cara untuk mengukur intensitas latihan Anda untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan . Anda mungkin perlu mencoba beberapa latihan fisik  untuk mengetahui metode pengukuran intensitas latihan  yangcocok untuk anda . Tiga metode pengukuran yang berbeda meliputi:

a.Target denyut jantung.
b.tes bicara
c.Skala rating tenaga.

a.Target denyut jantung

Tubuh manusia memiliki sistem tersendiri untuk mengukur intensitas latihan yaitu jantung . Detak jantung akan meningkat secara proporsional dengan intensitas latihan yang kita lakukan .
Untuk aktivitas fisik dengan  intensitas sedang , Sasaran Heart Rate seseorang harus 50 sampai 70 %-nya dari DNMax . Tingkat maksimum ini didasarkan pada usia seseorang .

Rumus Penghitungan :

Denyut Nadi Aktivitas / Denyut Nadi Maksimal  x 100 %
Jaga detak jantung di bawah dari kisaran yang  dianjurkan jika Anda baru memulai olahraga teratur . Secara bertahap tingkatkan sehingga anda mencapai  intensitas latihan  yang baik/tepat dimana hal ini berarti kebugaran aerobic anda juga semakin membaik.Perlu diperhatikan pula selama periode pemanasan dan pendinginan,detak jantung kita juga berada dalam rentang yang dianjurkan(yaitu 60-100 bpm) .

saran medis

Jika Anda memiliki gangguan kesehatan, dan atau memiliki  kelebihan berat badan , berusia di atas 40 tahun atau  tidak/jarang  melakukan olahraga  dalam  waktu yang lama , pergilah ke dokter untuk medical check – up sebelum memulai program latihan baru . Beberapa obat dapat mengubah respon denyut jantung Anda untuk latihan , jadi pastikan Anda mendiskusikan obat yang kita pakai dan bagaimana mereka dapat mempengaruhi latihan Anda.

 

 
Target heart rate chart

Age (years) Target range (50 – 70% of maxHR) Heart beats per minute
         20                                     100 – 140
         25                                     98 – 137
         30                                     95 – 133
         35                                     93 – 130
         40                                     90 – 126
         45                                     88 – 123
         50                                    85 – 119
         55                                    83 – 116
        60                                    80 – 112
        65                                    78 – 109

 

Cara Menghitung

1. Tempel dan tekankan (Jangan terlalu keras) tiga jari (telunjuk, tengah, manis)

salah satu tangan pada pergelangan tagan yang lain.

Temukan denyut nadi kita. Setelah itu, barulah kita mulai menghitung.
2, Hitunglah denyut nadi Selama 15 detik. Kemudian, hasilnya dikalikan 4.

Angka-angka Itu
– Denyut nadi normal: 60 – 100/menit
– Denyut nadi maksimal: 220 – umur
– Zone latihan (training zone; yaitu
tingkat intensitas dimana Anda bisa berolahraga): 70% – 85% dari denyut nadi maksimal

                Yang Mudah & Sulit DiuKur
Olahraga tipe 1 : tidak memerlukan ke-trampilan khusus dan denyut nadi mudah diukur Misalnya: jogging, lari, bersepeda
Olahraga tipe 2 : memerlukan ke-trampilan dan denyut nadi sulit diukur Misalnya: senam aerobik, berenang
Olahraga tipe 3 : olahraga permainan dan denyut nadi sangat sulit diukur. misalnya: tenis, basket, bulutangkis

tipe 1, seperti jogging atau lari. Setelah latihan, kembali denyut nadi diukur. Kalau sudah kembali ke denyut normal, berarti kita sudah boleh mandi.
Pengukuran denyut nadi ini dapat disetarakan dengan talk-test. Caranya mudah. Selama kita berjalan atau berlari, cobalah disambi ngobrol, Kalau terengah-engah, berarti kita sudah melewati zone latihan . Kurangi intensitasnya.
Jadi, jelas, bukan, betapa pentingnya pengukuran denyut nadi? Tujuannya apalagi kalau bukan untuk mengoptimalkan latihan .

b.tes bicara

Tes  bicara adalah cara yang sederhana  dalam melakukan pengukuran intensitas kebugaran fisik . Metode ini didasarkan pada pengamatan terhadap  tanda-tanda  yang timbul saat kita berolahraga sambil berbicara.

– Jika Anda dapat berbicara dan bernyanyi tanpa engah sama sekali, Anda

berolahraga pada tingkat yang rendah .
– Jika Anda nyaman dapat berbicara , tetapi tidak menyanyi , Anda melakukan

aktivitas intensitas sedang .
– Jika Anda tidak bisa mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa terengah- engah ,artinya intensitas olahraga anda ini termasuk intensitas kuat .
c.Skala rating tenaga Pengusahaan
    Metode ini  didasarkan pada perubahan kondisi fisik tubuh  selama melakukan aktivitas fisik , termasuk peningkatan denyut jantung , peningkatan respirasi atau laju pernapasan , meningkat berkeringat , dan kelelahan otot .
kita bisa membuat suatu catatan kecil untuk melihat progress  kebugaran fisik serta intensitas olahraga yang kita lakukan.

 

Tabel skala rating tenaga dan tanda-tanda pada fisik

Level Exertion Physical signs
0 None None
1 Minimal None
2 Barely there Sensation of movement
3 Moderate Stronger sensation of movement
4 Somewhat hard Warmth or light sweating
5 Hard Sweating
6 Harder Moderate sweating
7 Very hard Moderate sweating, but can still talk
8 Extremely hard Heavy sweating, can’t talk
9 Maximum effort Very heavy sweating, can’t talk
10 Maximum effort Exhaustion

 

Namun perlu disadari bahwa tanda-tanda fisik setiap orang berbeda.Jadi akan lebih baik jika anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan instruktur.

Menyadari intensitas latihan Anda akan membantu Anda untuk memastikan bahwa Anda berolahraga pada intensitas yang tepat untuk mencapai kesehatan atau tujuan kebugaran . Untuk manfaat kesehatan yang maksimal , Anda harus berusaha untuk kegiatan intensitas sedang .

            tanda-tanda peringatan
Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut , hentikan latihan dan mencari bantuan medis :
– sesak napas
– Masalah pernapasan seperti mengi atau batuk
– Nyeri dada
– Keringat yang berlebihan
– Pusing , pingsan
– Nyeri otot yang parah atau kram
– mual
– Sakit/nyeri yang  parah dalam otot atau sendi
– Kelelahan yang  Ekstrim dan lama setelah berolahraga

Denyut Nadi Istirahat (Resting Heart Rate)

Denyut nadi istirahat adalah denyut nadi yang diukur saat istirahat atau setelah melakukan aktivitas. Pengukuran denyut nadi ini dapat menggambarkan tingkat kesegaran jasmani seseorang.pengukuran ini dilakukan selama 10 sampai 15 detik.

Pada orang dewasa yang sehat, saat sedang istirahat maka denyut jantung yang normal adalah sekitar 60-100 denyut per menit (bpm). Jika didapatkan denyut jantung yang lebih rendah saat sedang istirahat, pada umumnya menunjukkan fungsi jantung yang lebih efisien dan lebih baik kebugaran kardiovaskularnya,” ujar Edward R. Laskowski, M.D, seorang physical medicine and rehabilitation specialist.

Denyut Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate)

Denyut nadi pemulihan adalah jumlah denyut nadi permenit yang diukur setelah istirahat 2 sampai 5 menit.pengukuran ini diperlukan untuk melihat seberapa cepat kemampuan tubuh seseorang melakukan pemulihan setelah melakukan aktivitas yang berat.

Denyut jantung seharusnya dibawah 120 sesudah 2 sampai 5 menit sesudah olahraga berhenti tergantung kepada tingkat kebugaran. Jika denyut jantungnya lebih tinggi, pendinginan yang tidak cukup atau tingkat kebugaran mungkin merupakan penyebabnya. Pemulihan denyut jantung yang lamban mungkin juga disebabkan oleh penyakit atau olahraga yang terlalu keras. Jika itu masalahnya, kurangilah intensitas olahraga untuk menyesuaikan denyut jantung. pemeriksaan denyut jantung pada akhir latihan aerobik seharusnya dibawah 100 bpm.

Pertama-tama yang perlu kita ketahui adalah denyut nadi normal kita. Hasilnya dapat diperoleh dengan menghitung denyut nadi saat bangun pagi, sebelum melakukan aktivitas apapun. Hasil ini juga sering disebut denyut nadi istirahat (resting heart rate). Agar diperoleh hasil yang akurat, Sebaiknya pengukuran dilakukan tiga hari berturut-turut. Kemudian, ambil rata-ratanya.

“Kalau denyutnya di atas 100, berarti ada sesuatu yang tidak beres. Mungkin kita sedang demam, sakit tenggorokan, akan haid, atau ada masalah lain.”

Sebelum berolahraga, sebaiknya juga mengukur denyut nadi. Bila di atas 100, Sebaiknya A tidak berolahraga dulu. Kemudian, di tengah latihan inti, diukur lagi. Kalau melebihi zone latihan, Sebaiknya mengurangi intensitas latihan. Misalnya, mengurangi kecepatan lari. “Sedangkan bila denyutnya di bawah zone latihan, berarti latihan yang kita lakukan sia-sia. Anda cuma dapat capeknya.” Namun, pengukuran saat latihan ini hanya dapat dilakukan pada olahraga

Demikian,ada baiknya kita menghitung denyut nadi kita setiap saat.Olahraga bukan siksaan,olahraga yang kita lakukan adalah untuk mencapai kebugaran fisik,dan menjaga kerja organ-organ tubuh bekerja dengan baik,segeralah hubungi dokter apabila menemukan kelainan dalam tubuh kita.

*Disarikan dari berbagai sumber

*Semoga bermanfaat

 

Tentang alenmarlis

i am as education curriculum developers team
Pos ini dipublikasikan di Uncategorized. Tandai permalink.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s